Меню для крепких костей


От силы и прочности опорно-двигательного аппарата зависят наша активность и образ жизни. А здоровье мышц и костей, в свою очередь, во многом зависит от того, как мы питаемся. Пра­вильный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для восстановления и обновления тканей веществами.


Самое главное в правильном питании, как поясняет врач-диетолог высшей ка­тегории Рязанского областного клини­ческого кардиологического диспансера Людмила Григорьевна СИДОРОВА, — это баланс. Всё полезно в меру, а пе­реедание или недоедание одинаково вредны для организма.

ПЯТЬ СЛАГАЕМЫХ УСПЕХА

В рационе каждого человека должно быть правильное сочетание пяти групп продуктов.

Зерновые и картофель (включая хлеб, крупы, хлопья, макаронные из­делия). Это источник клетчатки, белка, витаминов, минеральных веществ и крахмала. Более полезно употреблять картофель в мундире и цельнозерновой хлеб. Суточная норма составляет при­мерно 5-11 порций. Размер порции:
3 ст. ложки хлопьев, 1 кусочек хлеба,
2 ст. ложки перловой каши; 3 ст. ложки вермишели; 2 средние картофелины.

Фрукты и овощи. С их помощью ор­ганизм получает полезные витамины и микроэлементы. Здесь важно разнооб­разие. А вот вид (свежие, заморожен­ные, консервированные или сухофрук­ты) неважен — можно употреблять всё. Суточная норма — минимум 5 порций. Размер порции — примерно 85 г. Это означает 1 яблоко (или банан, апель­син), 2 мандарина, 3 ст. ложки горошка или моркови; 3 абрикоса, 1 ст. ложка изюма, 1 миска салатной зелени, поло­вина авокадо, 1 средний помидор.

Молочные продукты. Особенно нуж­ны для здоровья костей, поскольку со­держат кальций. Помимо этого, они бо­гаты белком, витаминами A, D, В2, фос­фором. Лучше всего покупать продукты с небольшой жирностью. Суточная нор­ма составляет 3-4 порции. Размер пор­ции: 300 мл молока, стаканчик йогурта или 30 г сыра.

Мясо, птица, рыба, морепродукты и его аналоги (яйца, бобовые, орехи, семечки). Они дают организму в пер­вую очередь белок. А жирная рыба на­сыщает нас омега-3 жирными кислота­ми. Желательно есть её не менее 2 раз в неделю. Суточная норма — 2-4 пор­ции. Размер одной порции: 90 г красно­го мяса, 125 г курятины, 125-150 г ры­бы, 5 ст. ложек варёной фасоли, 2 ст. ложки орехов, 2 куриных яйца. Отме­тим, что долю красного мяса лучше со­кратить, увеличив потребление рыбы, орехов и бобовых.

Жиры и сахара. Совсем без жира обойтись невозможно, поскольку орга­низму требуются незаменимые жирные кислоты, а ряд витаминов просто не усваивается без жира. Однако его из­быток вредит сердечно-сосудистой системе. Полезнее употреблять ненасы­щенные жиры, которые содержатся в растительном масле, орехах, рыбе. Са­хар лучше заменить медленными угле­
водами, то есть фруктами и овощами. Суточная норма здесь весьма индиви­дуальна: зависит от возраста, пола и ежедневной физической нагрузки.

ВАЖНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Помимо всего вышеперечисленного, для костей, суставов и мышц требуется ряд микроэлементов и витаминов.

Кальций. Самый важный элемент в этом плане. Помимо прочности костей, он отвечает за свёртывание крови, нервную проводимость и мышечное со­кращение. Кальция много в молочных и кисломолочных продуктах, причём он усваивается гораздо лучше, чем каль­ций, содержащийся в зернобобовых, некоторых зелёных овощах, брокколи, орехах, фруктах, кунжуте. Уничтожают кальций мясные и колбасные изделия, кола. Алкоголь и кофе способствуют выведению кальция из организма.

Витамин D. Без него кальций плохо усваивается. Как известно, большая часть этого витамина синтезируется под действием солнечных лучей на ко­жу. Но в нашем климате, да и в услови­ях городской жизни, не всегда удаётся получить достаточные дозы ультрафио­лета (15-30 минут ежедневно), поэтому нужно пополнять его запасы при помо­щи продуктов питания, таких как жирная морская рыба, яйца, сливочное масло.

Магний. Помогает кальцию усваи­ваться в кишечнике, а затем и в костях. Он входит не только в состав костной ткани, но и в состав зубной эмали. Про­дукты, обогащённые магнием, — это се­мечки подсолнечника и тыквы, пшено, бананы, капуста, овсяные хлопья, греч­ка и многие другие.

ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ДОКТОРОМ
Для того чтобы не было проблем с прочностью костей, работой суставов и мышц, в организм должен поступать ви­тамин К (значительную его часть выра­батывает наша микрофлора, остальное дают зелёные овощи). Витамин С поло­жительно влияет на увеличение плотно­сти костей. Для клеток костной ткани важны также фтор, марганец, кремний, цинк. Отметим, что для всех этих ве­ществ существуют свои суточные нор­мы потребления, которые не стоит пре­вышать без крайней необходимости. И если вы намерены пополнять их воз­можный дефицит с помощью биодоба­вок, то перед этим обязательно следует проконсультироваться с врачом.


«Панорама города» № 22 -  1 июня 2016 г.