Меню для крепких костей
03.06.201608:353 Июня 2016 08:35:00
От силы и прочности опорно-двигательного аппарата зависят наша активность и образ жизни. А здоровье мышц и костей, в свою очередь, во многом зависит от того, как мы питаемся. Правильный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для восстановления и обновления тканей веществами.
Самое главное в правильном питании, как поясняет врач-диетолог высшей категории Рязанского областного клинического кардиологического диспансера Людмила Григорьевна СИДОРОВА, — это баланс. Всё полезно в меру, а переедание или недоедание одинаково вредны для организма.
ПЯТЬ СЛАГАЕМЫХ УСПЕХА
В рационе каждого человека должно быть правильное сочетание пяти групп продуктов.
Зерновые и картофель (включая хлеб, крупы, хлопья, макаронные изделия). Это источник клетчатки, белка, витаминов, минеральных веществ и крахмала. Более полезно употреблять картофель в мундире и цельнозерновой хлеб. Суточная норма составляет примерно 5-11 порций. Размер порции:
3 ст. ложки хлопьев, 1 кусочек хлеба,
2 ст. ложки перловой каши; 3 ст. ложки вермишели; 2 средние картофелины.
Фрукты и овощи. С их помощью организм получает полезные витамины и микроэлементы. Здесь важно разнообразие. А вот вид (свежие, замороженные, консервированные или сухофрукты) неважен — можно употреблять всё. Суточная норма — минимум 5 порций. Размер порции — примерно 85 г. Это означает 1 яблоко (или банан, апельсин), 2 мандарина, 3 ст. ложки горошка или моркови; 3 абрикоса, 1 ст. ложка изюма, 1 миска салатной зелени, половина авокадо, 1 средний помидор.
Молочные продукты. Особенно нужны для здоровья костей, поскольку содержат кальций. Помимо этого, они богаты белком, витаминами A, D, В2, фосфором. Лучше всего покупать продукты с небольшой жирностью. Суточная норма составляет 3-4 порции. Размер порции: 300 мл молока, стаканчик йогурта или 30 г сыра.
Мясо, птица, рыба, морепродукты и его аналоги (яйца, бобовые, орехи, семечки). Они дают организму в первую очередь белок. А жирная рыба насыщает нас омега-3 жирными кислотами. Желательно есть её не менее 2 раз в неделю. Суточная норма — 2-4 порции. Размер одной порции: 90 г красного мяса, 125 г курятины, 125-150 г рыбы, 5 ст. ложек варёной фасоли, 2 ст. ложки орехов, 2 куриных яйца. Отметим, что долю красного мяса лучше сократить, увеличив потребление рыбы, орехов и бобовых.
Жиры и сахара. Совсем без жира обойтись невозможно, поскольку организму требуются незаменимые жирные кислоты, а ряд витаминов просто не усваивается без жира. Однако его избыток вредит сердечно-сосудистой системе. Полезнее употреблять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительном масле, орехах, рыбе. Сахар лучше заменить медленными угле
водами, то есть фруктами и овощами. Суточная норма здесь весьма индивидуальна: зависит от возраста, пола и ежедневной физической нагрузки.
ВАЖНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Помимо всего вышеперечисленного, для костей, суставов и мышц требуется ряд микроэлементов и витаминов.
Кальций. Самый важный элемент в этом плане. Помимо прочности костей, он отвечает за свёртывание крови, нервную проводимость и мышечное сокращение. Кальция много в молочных и кисломолочных продуктах, причём он усваивается гораздо лучше, чем кальций, содержащийся в зернобобовых, некоторых зелёных овощах, брокколи, орехах, фруктах, кунжуте. Уничтожают кальций мясные и колбасные изделия, кола. Алкоголь и кофе способствуют выведению кальция из организма.
Витамин D. Без него кальций плохо усваивается. Как известно, большая часть этого витамина синтезируется под действием солнечных лучей на кожу. Но в нашем климате, да и в условиях городской жизни, не всегда удаётся получить достаточные дозы ультрафиолета (15-30 минут ежедневно), поэтому нужно пополнять его запасы при помощи продуктов питания, таких как жирная морская рыба, яйца, сливочное масло.
Магний. Помогает кальцию усваиваться в кишечнике, а затем и в костях. Он входит не только в состав костной ткани, но и в состав зубной эмали. Продукты, обогащённые магнием, — это семечки подсолнечника и тыквы, пшено, бананы, капуста, овсяные хлопья, гречка и многие другие.
ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ДОКТОРОМ
Для того чтобы не было проблем с прочностью костей, работой суставов и мышц, в организм должен поступать витамин К (значительную его часть вырабатывает наша микрофлора, остальное дают зелёные овощи). Витамин С положительно влияет на увеличение плотности костей. Для клеток костной ткани важны также фтор, марганец, кремний, цинк. Отметим, что для всех этих веществ существуют свои суточные нормы потребления, которые не стоит превышать без крайней необходимости. И если вы намерены пополнять их возможный дефицит с помощью биодобавок, то перед этим обязательно следует проконсультироваться с врачом.
«Панорама города» № 22 - 1 июня 2016 г.