Жить нужно активно!
14.12.201614:5414 Декабря 2016 14:54:19

Движение стимулирует процессы роста, развития и формирования организма, способствует становлению и совершенствованию высшей психической и эмоциональной сферы, активирует деятельность жизненно важных органов и систем, поддерживает и развивает их, способствует повышению общего тонуса. Последние научные исследования установили интересный факт: физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности.
ВСЕ НА АЭРОБИКУ
По словам врача ЛФК отделения восстановительного лечения ГБУ РО «КБ имени Н. А. Семашко» Светланы Степановны ИГНАТЬЕВОЙ, особенно полезны аэробные физические упражнения, которые затрагивают большие мышечные группы, сопровождаются усилением обмена веществ, повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Наиболее распространёнными аэробными упражнениями являются: ритмическая гимнастика, аэробные танцы, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно менять вид упражнений в зависимости от сезона и настроения. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.
Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается в первую очередь тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, снижению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют её развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже по сравнению с физически неактивными.
КРОВЬ ПОБЕЖИТ РЕЗВЕЕ
Под влиянием физической активности наблюдается улучшение липидного спектриглицеридов, холестерина, что уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, разжижают кровь, уменьшая риск тромбообразования.
Они в то же время благотворно отражаются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью сахара, что препятствует развитию диабета. Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии и способствует снижению массы тела, тем самым уменьшая риск развития ожирения.
Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция у пожилых людей, а это, в свою очередь, уменьшает скорость развития остеопороза. Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон. В целом смертность среди физически активных людей на 40% ниже по сравнению с лицами с низкой физической активностью.
ЛУЧШЕ ПО ЧУТЬ-ЧУТЬ, ЧЕМ НИЧЕГО
Низкая физическая активность, вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание, ведут к формированию таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенное содержание холестерина в крови, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, инсульт), сахарного диабета 2 типа, некоторых типов рака. А именно на них приходится значительная доля смертей и инвалидности.
Современные научно обоснованные рекомендации по оптимизации уровня физической активности заключаются в следующем:
- все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни;
- небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие;
- взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают определённую пользу для своего здоровья.
РАСЧЁТ НАГРУЗКИ
Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны повышать физическую активность до умеренного уровня и заниматься как минимум 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) или же 75 минут (1 час 15 минут), если речь идёт об интенсивной аэробной физической активности. Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели. Для получения дополнительной и более существенной пользы для здоровья взрослые должны повышать физическую активность в виде аэробных нагрузок до 300 минут в неделю (5 часов) при умеренном уровне физической активности или до 150 минут в неделю при интенсивном уровне физической активности.
ИСКЛЮЧИТЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Как избежать осложнений при физических тренировках? По словам врача ЛФК отделения восстановительного лечения ГБУ РО «КБ имени Н. А. Семашко» Светланы Степановны ИГНАТЬЕВОЙ, осложнений можно избежать, если начать занятия с посещения врача. В процессе консультирования нужно выяснить, есть ли противопоказания. Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может, внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования (анализы, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца). При необходимости нужно проконсультироваться у узких специалистов.
Врач должен дать рекомендации для занятий соответствующего уровня интенсивности. Нагрузка контролируется частотой сердечных сокращений (ЧСС) в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус возраст. Например, рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной гипертонией — нагрузка умеренной интенсивности, т. е. начинать с 55% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Через полгода при коррекции артериального давления препаратами возможно увеличение интенсивности нагрузки до 85% от максимально допустимой нагрузки.
ВЫРАБОТАТЬ ПРИВЫЧКУ
Для того чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку систематически тренироваться и увеличивать повседневную активность за счёт выполнения физических нагрузок бытового характера. Для этого рекомендуется:
- отказаться по возможности от общественного транспорта и частично лифта, ходить пешком;
- делать зарядку по утрам;
- начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и так далее);
- играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и пр.).
Начинать следует осторожно, постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. Так, пятнадцать минут упражнений утром, несомненно, повысят вам настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние бодрствования и соответственно снимут сонливость.
"Панорама города" №48-49 2016